Se você já ouviu alguém no pelotão dizer que não toma creatina porque “creatina retém líquido” ou vai ficar “inchado” ou pesado para subir uma serra, saiba que essa é uma das maiores lendas da suplementação. Para quem vive com o pé no pedal, entender como esse suplemento funciona é a diferença entre ter torque nas pernas ou apenas carregar peso morto. A resposta curta é: sim, ela retém líquido, mas não da forma que você imagina e, com certeza, não do jeito que vai prejudicar seu fit na bike.
A retenção que a creatina provoca é estritamente intracelular. Isso significa que a água vai para dentro do músculo, e não para baixo da pele (aquela retenção subcutânea que deixa o rosto inchado). Para o ciclista, isso é ouro. Músculo hidratado é músculo com mais resistência e capacidade de explosão. Se você busca melhorar sua cadência em trechos de alta intensidade, essa hidratação extra ajuda a manter as fibras musculares funcionando em plena carga.
Creatina retém líquido e o impacto no peso do ciclista
Muitos atletas de alto rendimento se preocupam com cada grama da bike, mas esquecem que o peso no corpo também conta. Ao iniciar o uso, é comum notar um aumento de 1kg a 2kg na balança. No entanto, esse peso não é gordura. É pura água estocada junto com a fosfocreatina. Para quem precisa de força para vencer o vento no rosto em um sprint final, esse leve ganho de peso é compensado pelo ganho absurdo de potência.
A retenção é intramuscular, não subcutânea.
O ganho de peso inicial é água, não tecido adiposo.
Ajuda na termorregulação durante treinos longos.
Melhora a recuperação entre tiros de alta intensidade.
Como a creatina ajuda no torque e na cadência
Diferente do que muitos pensam, a creatina não é só para quem faz musculação pesada. No ciclismo, ela atua diretamente no sistema ATP-CP. Quando você precisa aplicar um torque absurdo para superar uma subida técnica ou acompanhar uma fuga, seu corpo busca energia rápida. A creatina garante que esse estoque dure alguns segundos a mais. Sem o suporte adequado, sua cadência despenca e o ácido lático começa a queimar mais cedo.
Manter o core fortalecido também exige energia. Ciclistas que negligenciam a força do tronco acabam “desperdiçando” energia no pedal. A suplementação auxilia na manutenção dessa musculatura estabilizadora, permitindo que você mantenha a postura correta por muito mais tempo, mesmo após horas de treino intenso. É o tipo de detalhe que só quem costuma sujar a mão de graxa e revisar cada componente da bike entende: o combustível precisa ser tão bom quanto o equipamento.
Estratégias para evitar o desconforto gástrico
Alguns ciclistas relatam desconforto abdominal ao tomar creatina, o que pode ser confundido com retenção de líquido ou inchaço. Para evitar isso, a dica de oficina é simples: fracione a dose. Em vez de tomar 5g de uma vez, divida em duas tomadas ou misture bem em pelo menos 300ml de água. A hidratação deve ser constante. Não adianta suplementar e não beber água; o corpo precisa de fluido para que a creatina cumpra seu papel de volumização celular.
Creatina retém líquido? O que diz a ciência
Estudos publicados em bases de alta autoridade, como o NIH (National Institutes of Health), confirmam que a creatina aumenta o volume de água corporal total, mas de forma benéfica para o metabolismo muscular. Segundo o artigo científico Common questions and misconceptions about creatine supplementation, essa retenção ocorre dentro das células e não altera a distribuição de fluidos de forma negativa. Essa hidratação extra protege as células contra a desidratação em dias de calor intenso, algo vital para quem pedala no verão brasileiro. Você não vai ficar com aspecto “retido”, vai ficar com o músculo denso e pronto para o combate.
Nota técnica: Para garantir que você está usando um produto puro e que não traga substâncias indesejadas que realmente causem inchaço, confira nosso guia de Creatinas Aprovadas para Ciclistas: As Melhores Opções 2026.
Procedimento para maximizar os resultados
Se você decidiu que o mito de que creatina retém líquido não vai mais te impedir de evoluir, siga este protocolo básico para não errar no ajuste fino:
Dose Diária: Mantenha a constância de 3g a 5g todos os dias, inclusive nos dias de descanso.
Momento: Pode ser pós-treino junto com um carboidrato para melhorar a absorção.
Hidratação: Aumente o consumo de água em pelo menos 500ml além do que você já costuma beber.
Qualidade: Use apenas marcas com selo de pureza garantido pela ABENUTRI ou órgãos similares.
A importância do core e do fit no processo
Não adianta nada ter o melhor suplemento se o seu fit na bike está errado. O aumento de força proporcionado pela creatina vai exigir mais da sua estrutura. Se o selim estiver na altura errada, esse torque extra pode virar uma lesão no joelho. Da mesma forma, trabalhe o seu core fora da bike. Um abdômen e lombar fortes garantem que a potência gerada pelas pernas seja transmitida integralmente para o pedal, sem desperdícios.
Pedalar com a consciência de que você está bem suplementado traz uma confiança extra. Sentir o vento no rosto sabendo que ainda tem “lenha para queimar” nas pernas é uma sensação que só quem treina sério conhece. Não tenha medo da balança subir um pouco; foque no cronômetro e na sua percepção de esforço, que certamente irão melhorar.
Conclusão sobre o mito do inchaço
No final das contas, o medo de que a creatina retém líquido é um freio de mão puxado na sua evolução. Para o ciclista de estrada ou MTB, os benefícios na recuperação e na potência máxima superam qualquer variação mínima de peso hídrico. É um suplemento barato, seguro e com eficácia comprovada por décadas de pesquisa. Se o seu objetivo é sobrar no pelotão, a creatina deve estar na sua rotina.
Mantenha sua corrente limpa, sua cadência em dia e não deixe que mitos de academia atrapalhem sua performance no asfalto ou na terra. Suar a camisa e sujar a mão de graxa faz parte do jogo, e estar bem preparado nutricionalmente é o que separa os amadores dos ciclistas de elite.
Autor: Rhadazone
